meine persönlichen Tips fürs Laufen


© 2019 letzte Änd. 02.05.20

Die Laufzeitschriften sind voll von Tips, welche teilweise unreflektiert wiederholt werden oder nicht die persönlichen Umstände wiederspiegeln können. Daher finde ich es wichtig stehts zu hinterfragen, was an den jeweiligen Empfehlungen der Hintergedanke oder das Prinzip ist und in wie weit es bei mir zutrifft. So kann es dann durchaus sein, dass eine Empfehlung bei dem Einen zutrifft und bei dem Anderen bereits zu einer Übertreibung führt und kontraproduktiv ist.

Am Anfang habe ich mich an den schon länger Laufenden orientiert und versuchte denen zu folgen. Damit war ich für meine damalige Konstitution ständig zu schnell unterwegs, mit der Folge, dass sich kein nennenswerter Fortschritt einstellte. Erst als ich anfing, im 2'er Bereich bzw. GA1 - Grundlagenausdauer 1 (60% - 70% von HF_max) mehr "zu schleichen" bzw. einen lockeren Dauerlauf zu absolvieren, kam der erhoffte Erfolg. Optimal wäre es, wenn ich mich mehr als die Hälfte der Zeit in diesem Bereich aufhalte...

In der Anfangszeit Zeit bekam ich Probleme mit meinen linken Knie (Vorbelastet durch Skiunfall), da sich zwar die Muskulatur schnell aufbaute, aber der übrige Bewegungsapparat nicht hinter her kam. Dies zwang mich glücklicherweise mich mit meinen Laufstil auseinander zu setzten.

Egal wie schnell oder langsam ich laufe, ich versuche ein möglichst hohe Schrittfrequenz z.B. ca. 170 Schritten / min (bzw. 85 bei Polar) zu laufen. Folglich ist die Schrittlänge relativ klein, was dazu führt leichter auf Mittel- oder Vor-fuß auf zu kommen. Würde ich die Schritte zu gross machen, würde ich immer mit der Ferse vor meinen Körper aufkommen. Folglich würde jeder Schritt erst einmal bremsen (horizontal als auch vertikal) und die vertikale Amplitude wäre grösser (mehr Verluste und Belastung für die Gelenke).

Um mein Knie zu schonen habe ich zeitweise einen Gehstil angewendet, als ob ich auf rutschigen Gelände schnell wandern würde. Also leicht in die Knie gehen und jedliche Stoßbelastung horizontal oder vertikal vermeiden. Dies hat mir den Ruf eingebracht ich würde laufen wie ein Kameramann. Nachteilig ist ein etwas höher Kraftverbrauch, zugunsten der geringen Belastung der Gelenke...

Um diese Gelenkschonende Bewegung zu unterstützen, habe ich mich bei jedem Schritt am Ende des Schrittes ein wenig abgedrückt. Da im gleichen Moment der andere Fuß nach vorne schwingt um dann etwa unter dem Körper auf den Boden zu landen, veringert dies die vertikale Amplitude. Sprich: Man fällt eine kürzere Zeit weniger tief.

Als ich mit Laufen anfing, belastete ich mehr die Aussenkante der Schuhe, was man dann an der unregelmässigen Abnutzung der Ferse sehen konnte. Bei längeren Läufen habe ich dann mit der jeweils gegenüberliegenden Fuss-spitze meine Socken verdreckt und Knöchel angestossen. All diese Probleme lassen sich deutlich verringern, wenn neben dem Laufen, die Muskulatur (nicht nur fürs Laufen) gestärkt wird z.B. Core-Stability-Kurs.

Wichtig finde ich auch die richtige Wahl der Schuhe, welche sich im Laufe eines Läufer-Lebens auch ändern kann... Hilfreich ist auch der Kauf verschiedener Paar Schuhe (z.B. mit unterschiedlicher Sprengung, unterschiedlicher Hersteller) Weitere Variationen sind z.B. unterschiedliches Terrain, unterschiedliche Laufgeschwindigkeit, etc. ... und immer wieder in sich selber hinein schauen, wo sich etwas ändert...

Ich habe gleich von Anfang an eine Excel-Tabelle (OpenOffice) erstellt, wo ich aufschrieb wieviel km und seit wann man mit bestimmten Schuhen unterwegs ist. Denn nach ca. 1000 km kann man beginnen die Schuhe abzuschreiben. Zusätzlich zu den km kommt noch das Alter (ca. 200 km je Jahr) dazu. Ausserdem sieht man dadurch gut, welche Schuhe vernachlässigt wurden und welche bald drann sind (zum Laufen oder Ausmisten).

Laufen Muster 2020-03-22.xlsx

Auch wie ich meine Arme bewege, macht etwas aus.
Rotierende Bewegungen (z.B. von Hinten nach Vorne zur Mitte) würde ich vermeiden, da es nicht zur Fortbewegung beiträgt aber einen Drehimpuls enthält, der unnötig die Gelenke belastet (einfach mal auf glatten Eis ausprobieren).

Am Lauf-Anfang macht es am meisten Sinn auf die Bewegungsabfolgen zu achten, da sich mit zunehmender Anzahl an Stunden diese Muster sich einschleifen. Unglückliche Gewohnheiten später wieder abzugewöhnen benötigt ungleich mehr Zeit.

In manchen Artikel habe ich gelesen, dass man leicht nach vorne geneigt laufen soll.
Meiner Meinung nach ist das allerdings Unfug.
Denn die Rückenmuskulatur muss dann diese Neigung ständig halten und aufgrund dieser Verteifung ist der Rücken weniger elastisch gegenüber Stößen von jeden Schritt.
Ein weiterer Aspekt ist dass sich der Schwerpunkt nach vorne verlagert, was mehr dazu führt auf der Ferse zu landen.

kleine Laufmeditation

Beim Laufen kann man sich auch an meditative Übungen heran wagen. z.B. an die "Vergegenwärtigung der Atmung".

Man braucht einfach nur bei jedem Schritt, den man läuft oder geht, hoch zählen. Die Ausnahme ist, wenn man anfängt einzuatmen, fängt man wieder mit Eins an. Bitte versuchen bei dieser Übung die Atmung nicht verändern um z.B. zu besonders hohen Zahlen zu gelangen. Das wäre zwar auch eine mögliche Übung, aber nicht Gegenstand dieser...

Tempo-Wechsel bedürfen besonderer Aufmerksamkeit, dass man sich nicht verhaspelt. Es ist übrigens nicht schlimm wenn man fälschlicherweise beim Ausatmen anfängt zu zählen oder die Zählung überhaupt nicht mehr zur Atmung passt. Einfach sich das bewust werden (Vergegenwärtigung), darüber schmunzeln und wieder mit dem Beginn der nächsten Einatmung wieder mit Eins anfangen...

Nach ein wenig Routine, hat man an den wie weit man zählt und wie gut das klappt eine schnelle Bestandsaufnahme des eigenen aktuellen Status (geistig wie auch körperlich).

Termine in der Umgebung

Lauf-Termine in Umgebung von Berlin, Hamburg und Lancaster

ein paar Grundbegriffe

HFmax
Für die individuelle Bestimmung der maximalen Herzfrequenz gibt es verschiedene Methoden. Ich gucke einfach in meine Historie und gucke was die höchste Frequenz war... Um einen Anhaltspunkt zu bekommen wo man etwa liegt kann man sich auch an Formeln orientieren. Eine lautet z.B. (nach Sally Edwards) wie folgt:

Maximal Puls (male)   = 214 - 0,5 x Alter [Jahren] - 0,11 x Gewicht [kg]
Maximal Puls (female) = 210 - 0,5 x Alter [Jahren] - 0,11 x Gewicht [kg]

Wichtig ist zu wissen das alle Zahlen nicht absolut zu betrachten sind, sondern eher als Anhaltspunkte zu verstehen sind. So kann es duchaus sein dass man sich in einem unerhört hohen Pulsbereich aufhält, aber sich noch gut unterhalten kann. Dann gilt es dem Körpergefühl zu folgen und nicht der Zahl, welche einem die Uhr sagt...
KB
Der Kompensationsbereich ist der Bereich bis 60 % von HFmax. Er eignet sich zur aktiven Regeneration, nach intensiven oder langen Belastungen oder Einheiten. Bei den meisten Sportuhren wird er mit Bereich 1 bezeichnet.
GA1
Der Bereich Grundlagen Ausdauer 1 oder lockere Dauerlauf oder bei der Sportuhr Bereich 2 ist der Bereich 60 - 70 % von HFmax. Hier spielt sich bei Ausdauersportlern der größte Teil des Trainings ab. Wie der Name schon sagt, wird die Grundlagenausdauer (Basis-Training) im GA1-Bereich geschult. Die Energie wird möglichst aus den Fettsäuren, weniger aus den in Muskel und Leber gespeicherten Glykogen, bezogen. Durch diese Belastung wird der Körper stärker an die Fettverbrennung heran geführt.
GA2
Intensive Grundlagenausdauer liegt etwa bei 70 - 90 % von HFmax.
Sportuhren wie z.B. Garmin oder Polar unterteilen dies noch einmal:
Aerober Bereich 3 (Herz-Kreislauf-Training) bei 70 - 80% von HFmax.
und anaerober Bereich 4 (Tempo-Training) bei 80 - 90% von HFmax.
Durch Training in diesem Bereich wird die obere Belastungsfähigkeit (Ausdauerleistung) und die Laktattoleranz (Toleranz gegenüber Übersäuerung durch entstandene "Milchsäure") verschoben. GA2 und höhere Bereiche werden meistens kurzzeitig in Intervallen trainiert.
EB
Der Entwicklungsbereich liegt etwa bei 80 - 85 % von HFmax. Dies trainiert insbesondere den anaeroben Bereich. Da die Lunge und das Herz zunehmend nicht genügend Sauerstoff den Muskeln zur Energiebereitstellung zur Verfügung stellen können, gibt es eine erhöhte Bildung von Laktat. Dieser Bereich verbessert also die anaerobe Leistungsfähigkeit, setzt aber eine längere anschließende Regeneration voraus.
Da das Abschmelzen der Fettreserven für den Körper recht aufwändig ist (benötigt viel Sauerstoff) und daher in der Kapazität begrenzt ist, wird mit zunehmender Gewschindigkeit die Energie aus den limitierten Kolenhydrat Glykogen gewonnen. Reicht dies mangels Sauerstoff auch nicht mehr aus, wird vermehrt Glukose, ohne Sauerstoff, in die "Schlacke" Laktat verbrannt.
SB
Der Spitzenbereich mit mehr als 90 % der HFmax. ist eigentlich dem Wettkampf vorbehalten und sollte sonst vermieden werden. Es setzt ebenfalls eine längere Regeneration voraus, ebenso wie eine gute Grundlagenleistung des Körpers. Dieser Sprint-Bereich kann nicht über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden.
VO2max
Die Zahl VO2max ist ein Maß wieviel ml Sauerstoff/kg Köpergewicht /Minute verwertet werden kann. Begrenzender Faktor ist nicht die Lunge sondern das Herz und der Kreislauf (rote Blutkörperchen - Erythrozyten). Ein guter Wert ist Voraussetzung für gute Ausdauerleistung.

Quellen

bergfreunde.de Maximal-Puls-Berechnung
garmin.com Herzfrequenz-Bereiche
tomtom.com Herzfrequenz-Bereiche
polar.com Herzfrequenz-Bereiche
runnersnews.de Puls-Zonen (2017)
lauftechnik.de 5 Herzfrequenz-Bereiche
sportuhrenguru.net Trainings-Bereiche
runnersworld.de effektiver-laufen-durch-pulskontrolle
lauftipps.ch Laktat-Toleranz
medmeister.de Laktat
trainingsworld.com Voraussetzung für Ausdauer
sportuhrenguru.net VO2max Bestimmung
bessergesundleben.de rote Blutkörperchen