meine persönlichen Tips fürs Laufen

Die Laufzeitschriften sind voll von Tips, welche teilweise unreflektiert wiederholt werden oder nicht die persönlichen Umstände wiederspiegeln können. Daher finde ich es wichtig stehts zu hinterfragen, was an den jeweiligen Empfehlungen der Hintergedanke oder das Prinzip ist und in wie weit es bei mir zutrifft. So kann es dann durchaus sein, dass eine Empfehlung bei dem Einen zutrifft und bei dem Anderen bereits zu einer Übertreibung führt und kontraproduktiv ist.

Am Anfang habe ich mich an den schon länger Laufenden orientiert und versuchte denen zu folgen.
Damit war ich für meine damalige Konstitution ständig zu schnell unterwegs, mit der Folge, dass sich kein nennenswerter Fortschritt einstellte.
Erst als ich anfing, im 2'er Bereich bzw. GA1 - Grundlagenausdauer 1 (60% - 70% von HF_max) mehr "zu schleichen" bzw. einen lockeren Dauerlauf zu absolvieren, kam der erhoffte Erfolg.
Optimal wäre es, wenn ich mich mehr als die Hälfte der Zeit in diesem Bereich aufhalte...

In der Anfangszeit Zeit bekam ich Probleme mit meinen linken Knie (Vorbelastet durch Skiunfall),
da sich zwar die Muskulatur schnell aufbaute, aber der übrige Bewegungsapparat nicht hinter her kam.
Dies zwang mich glücklicherweise mich mit meinen Laufstil auseinander zu setzten.

Egal wie schnell oder langsam ich laufe, ich versuche ein möglichst hohe Schrittfrequenz z.B. ca. 170 Schritten / min (bzw. 85 bei Polar) zu laufen.
Folglich ist die Schrittlänge relativ klein, was dazu führt leichter auf Mittel- oder Vor-fuß auf zu kommen.
Würde ich die Schritte zu gross machen, würde ich immer mit der Ferse vor meinen Körper aufkommen. Folglich würde jeder Schritt erst einmal bremsen (horizontal als auch vertikal)
und die vertikale Amplitude wäre grösser (mehr Verluste und Belastung für die Gelenke).

Um mein Knie zu schonen habe ich zeitweise einen Gehstil angewendet, als ob ich auf rutschigen Gelände schnell wandern würde. Also leicht in die Knie gehen und jedliche Stoßbelastung horizontal oder vertikal vermeiden. Dies hat mir den Ruf eingebracht ich würde laufen wie ein Kameramann. Nachteilig ist ein etwas höher Kraftverbrauch, zugunsten der geringen Belastung der Gelenke...

Um diese Gelenkschonende Bewegung zu unterstützen, habe ich mich bei jedem Schritt am Ende des Schrittes ein wenig abgedrückt. Da im gleichen Moment der andere Fuß nach vorne schwingt um dann etwa unter dem Körper auf den Boden zu landen, veringert dies die vertikale Amplitude. Sprich: Man fällt eine kürzere Zeit weniger tief.

Als ich mit Laufen anfing, belastete ich mehr die Aussenkante der Schuhe, was man dann an der unregelmässigen Abnutzung der Ferse sehen konnte. Bei längeren Läufen habe ich dann mit der jeweils gegenüberliegenden Fuss-spitze meine Socken verdreckt und Knöchel angestossen.
All diese Probleme lassen sich deutlich verringern, wenn neben den Laufen, die Muskulatur (nicht nur fürs Laufen) gestärkt wird z.B. Core-Stability-Kurs

Wichtig finde ich auch die richtige Wahl der Schuhe, welche sich im Laufe eines Läufer-Lebens auch ändern kann...
Hilfreich ist auch der Kauf verschiedener Paar Schuhe (z.B. mit unterschiedlicher Sprengung, unterschiedlicher Hersteller)
Weitere Variationen sind z.B. unterschiedliches Terrain, unterschiedliche Laufgeschwindigkeit, etc.
... und immer wieder in sich selber hinein schauen, wo sich etwas ändert...


Ich habe gleich von Anfang an eine Excel-Tabelle (OpenOffice) erstellt, wo ich aufschrieb wieviel km und seit wann man mit bestimmten Schuhen unterwegs ist.
Denn nach ca. 1000 km kann man beginnen die Schuhe abzuschreiben.
Zusätzlich zu den km kommt noch das Alter (ca. 200 km je Jahr).
Ausserdem sieht man dadurch gut, welche Schuhe vernachlässigt wurden und welche bald drann sind (zum Laufen oder Ausmisten).

Auch wie ich meine Arme bewege, macht etwas aus.
Rotierende Bewegungen (z.B. von Hinten nach Vorne zur Mitte) würde ich vermeiden, da es nicht zur Fortbewegung beiträgt aber einen Drehimpuls enthält, der unnötig die Gelenke belastet (einfach mal auf glatten Eis ausprobieren).

Am Lauf-Anfang macht es am meisten Sinn auf die Bewegungsabfolgen zu achten, da sich mit zunehmender Anzahl an Stunden diese Muster sich einschleifen. Unglückliche Gewohnheiten später wieder abzugewöhnen benötigt ungleich mehr Zeit.

In manchen Artikel habe ich gelesen, dass man leicht nach vorne geneigt laufen soll.
Meiner Meinung nach ist das allerdings Unfug.
Denn die Rückenmuskulatur muss dann diese Neigung ständig halten und aufgrund dieser Verteifung ist der Rücken weniger elastisch gegenüber Stößen von jeden Schritt.
Ein weiterer Aspekt ist dass sich der Schwerpunkt nach vorne verlagert, was mehr dazu führt auf der Ferse zu landen.

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© 2019 letzte Änd. 30.12.19